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Practica
la relajación muscular (técnica de control emocional)
siguiendo los siguientes pasos. Puedes hacerlo con ayuda de la grabación
que encontrarás en la sección Recursos, que está
en la portada.
- Recostarse cómodamente:
- Cabeza sobre cojín bajo, brazos a los
lados, piernas ligeramente separadas.
- Respirar profundamente:
- Cogiendo y soltando el aire lentamente.
- Manos:
- Apretar puño derecho.
- Apretar puño izquierdo.
- Apretar dos puños a la vez.
- Doblar palmas de las manos hacia arriba.
- Brazos:
- Doblar los codos y apretarlos contra el colchón.
- Estirar los brazos a lo largo del cuerpo, hacia
los pies.
- Doblar los brazos hacia fuera.
- Hombros:
- Subir los hombros hacia arriba como si fuesen
a tocar los lóbulos de las orejas.
- Subir los hombros hacia adelante como si quisieran
tocar la barbilla.
- Cuello:
- Girar la cabeza lentamente hacia la derecha.
- Girar la cabeza lentamente hacia la izquierda.
- Levantar la cabeza un poco de la almohada y
bajar de repente.
- Cara:
- Ojos abiertos, subir las cejas hacia el pelo.
- Ojos cerrados, fruncir el ceño.
- Boca:
- Lengua contra el velo del paladar.
- Lengua contra los dientes de abajo, por dentro.
- Apretar las muelas y dientes entre sí.
- Labios apretados hacia fuera.
- Abrir mucho la boca, sin forzar.
- Respirar profundamente:
- Coger mucho aire, mantenerlo entre 5 y 7 segundos,
y soltarlo poco a poco.
Repasar mentalmente cada una de las partes del cuerpo trabajadas
hasta el
momento con la intención de comprobar que se han quedado
totalmente relajadas,
blandas, aflojadas, flácidas, sin fuerza, derretidas,
etc.
- Respirar lentamente:
- Hacerlo de manera tranquila y pausada.
- Estómago:
- Apretar un poco hacia adentro.
- Apretar un poco hacia fuera.
- Piernas:
- Apretar muslos y glúteos, sin cerrar
las piernas.
- Apretar muslos y glúteos, sin cerrar
las piernas, contra el colchón.
- Estirar pies y piernas hacia abajo, desde la
punta de los pies.
- Doblar pies hacia arriba y tensar piernas,
estirando los talones.
- Respirar lenta y profundamente:
- Coger mucho aire, mantenerlo entre 5 y 7 segundos,
y soltarlo poco a poco.
Repasar mentalmente cada una de las partes del cuerpo trabajadas
hasta el
momento con la intención de comprobar que se han quedado
totalmente relajadas,
blandas, aflojadas, flácidas, sin fuerza, derretidas,
etc.
- Revisar cada parte del cuerpo:
- Partiendo de los pies se recorre cada parte
del cuerpo, dejando la mente vagar
sin cerrarse en nada, observando que cada una ha quedado relajada,
blanda,
aflojada, sin fuerza, derretida, pesada, caliente, etc.
- Percibir la sensación global que se
observa en todo el cuerpo de alivio, bienestar,
descanso, tranquilidad, peso, calor, etc.
- Salir de relajación:
- Coger aire y soltarlo bruscamente.
- Desperezarse, moviendo brazos y piernas con
suavidad.
- Incorporarse lentamente y sentarse en el lateral
de la cama, manteniendo la cabeza
entre las piernas durante unos segundos.
- Incorporarse, poniéndose de pie.
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